МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА ПО ПРОВЕДЕНИЮ ФИЗИЧЕСКОЙ ЧАСТИ ЗАНЯТИЯ
Занятие должно состоять из трёх частей:
1- Разминка
2- Комплекс физических упражнений
3- Подвижные игры или кросс.
РАЗМИНКА
При проведении разминки в спортзале вы должны начать с пробежки по кругу. Чтобы разнообразить это упражнение, вы можете ввести в пробежку такие элементы, как:
1- Бег приставными шагами. Приставную ногу нужно менять через 3 шага.
2- Бег спиной
3- Бег с поворотами на 360° . Попеременно меняя плечо, через которое делается поворот.
4- Бег с высоким поднятием колен.
5- Бег с захлёстом ног
Общая продолжительность бега должна составлять не более 7 минут. Необходимость упражнения состоит в подготовке мышц к дальнейшей нагрузке.
Следующим этапом разминки является разминка на месте, которая включает в себя
1- Вращательные движения руками
2- Рывки руками боковые и вертикальные
3- Наклоны корпуса вперёд, .назад в стороны
4-
Повороты
корпуса вокруг своей оси
5-10 прыжков из полного приседа
6- По 5 махов каждой ногой
7- Полушпагат
8-Выпады вперёд с переменой ног
Продолжительность второго этапа разминки ориентировочно 5 минут
ОФП
Предлагается делать 2 блока из одних и тех же упражнений, основным отличием которых будет большая нагрузка на второй блок:
Блок№1
1 Отжимания 15 раз (для особо одарённы на кулаках)
2 Приседания 18 раз
3 Пресс 20 раз
4 Лёжа на животе руки за головой, ноги на ширине плеч, поднятие корпуса 20 раз
5 Подтягивание (для мальчиков) 11 раз
6 Первый берёт второго за ноги, и второй идёт на руках поперёк зала до белой линии, после чего меняются местами
7 Ходьба гуськом по всему периметру зала
8 Поднятие ног на шведской стенке (турнике) б раз
Блок № 2
1 Отжимания 25
2 Приседания 30
3 Пресс 28
4 Лёжа на животе руки за головой, ноги на ширине плеч, поднятие корпуса 27
5 Подтягивание (для мальчиков) 11 раз
6
Первый берёт второго за ноги, и второй идёт на руках поперёк зала до
белой линии
после
чего меняются местами
8 Поднятие ног на шведской стенке (турнике) б раз
Комплекс ОФП предположительно не должен превышать 15 минут.
Не исключено, что ребятам может просто скучно заниматься первым и вторым блоком
поэтому можно предложить им футбол или баскетбол на таких условиях, что если команда
пропускает гол, то вторая должна выполнить какое либо упражнение из ОФП - 10 раз.
После каждого пропущенного мяча упражнение лучше менять.
Если вам попались ну очень боевые ребята, проведите те же игры, но без правил.
Игра проводится в 2 тайма по 12 минут. Перерыв между таймами 5 минут.
Чтобы подготовить детей пробежать кросс, нужно бежать кросс. Начинайте с дистанции в км начальное время 5 минут, затем доводите до 3,5. Следующей дистанцией будет 3 км начальное 15, контрольное 11,5. Раз в месяц необходимо бежать 5 км. Можете не учитыват время, но лучше, если оно будет 21-23 минуты.
Для того чтобы ваши дети могли пробежать нужный им норматив, они должны бежать. Пр;
подготовке к коротким и длинным дистанциям вы должны чётко представлять. Для длинно:
дистанции (3 км) нужна выносливость, а для 100 метровки нужна сила. Поэтому предлагаю
следующие способы подготовки.
100м-в зале.
Очень хорошим упражнением является челночный бег. Дистанция-расстояние между двум*
параллельными длинными белыми линиями в зале. На одной находятся два участника, а на
второй два кубика. Задача спортсменов - как можно быстрее перенести эти кубики на
другую сторону.
Второе упражнение, это ускорения. То есть просто, кто первым добежит от одной стенки
зала до другой, при этом стенки нельзя касаться руками или тормозиться об неё корпусом
со всего разбега.
Третье упражнение очень интересное. Тоже ускорение, но с утяжелением, в качестве
утяжеления используется партнёр сидящий на спине. Упражнение изначально мужское,
поэтому девушки участвуют только в качестве наездниц.
Четвёртое. Бег в равномерном темпе по периметру зала ускорение делается по вашему
хлопку и прекращается также. Учитывайте то, что хватает 5-7 секунд.
Простейшие физические упражнения, которые вам могут помочь в подготовке.
1.Прыжки через скамейку змейкой-Зраза.
2.
Раз личные виды прыжков. (Ради интереса можете поиграть в чехарду)
З.Бег с
высоким поднятием колен и с захлёстом ног.
4.Бег в невысоком темпе с высокими прыжками вверх с одной ноги. На каждый прыжок своя нога.
Чтобы они у вас пробежали 3 км, просто пусть они бегут эти Зкм.
Чему надо научить.
1. Как элементарно ходить на лыжах. Синхронность движений, не откидываться
назад, слегка наклоняться вперед для устойчивости.
2.
Научить держать палки. Длина ремня такая,
чтобы палка при отталкивании,
если разжать руку, висела и не падала. В ремень руку надо вставлять сверху.
3.
Как правильно съезжать с гор. Группироваться
при спуске, не раскидывать
широко руки с палками. Ноги на спуске полусогнуты.
4.
Как правильно тормозить и поворачивать при
спуске. Торможение плугом
(двумя ногами), полуплугом (одна нога в лыжне). Поворот переступанием,
поворот с полуплуга.
5.
Очень важным действием является обучение
правильным падениям, как упасть
так, чтобы не сломать лыжи и себя. Не падать с прямыми
ногами.
6. Как въезжать в эти самые горки. Подъем лесенкой, елочкой.
7.
Подготовка лыж. Мази (деревянные - по всей
длине, пластиковые - под
колодку), серебрянка. Установка и настройка креплений.
Попробуйте преподать им такие вещи, как выбрать и держать оптимальный темп при ходьбе на лыжах и беге.
Самым важным критерием вашего успеха будет постановка правильного дыхания, но я почему-то думаю, что никто об этом не имеет ни малейшего представления, поэтому дышите, как можете.